Nikada neću zaboraviti dan, kada sam otišao kod psihologa zbog svoje anksioznosti i upravo pred njim doživio napad panike. I ako je meni to djelovalo nevjerovatno strašno, on je ostao smiren i samo mi govorio diši, udzah, pa broji do 4, zadrži dah, pa broji do 4, izdah pa broji do 4. Ja sam mislio da ću se ugušiti, htio sam da pobjegnem iz ordinacije, ali nakon što sam samo dva puta uspio udahnuti i izdahnuti po njegovim uputama, tijelo se krenulo smirivati, srce je usporavalo, a tenzija u mišićima popuštala. Nisma mogao da vjerujem, on se samo nasmijao i rekao "Vidiš da je ovo bolje od Xanaxa, brže djeluje". Poučen ovim svojim iskustvom u prilogu donosim tekst o tehnikama disanja i njihovim benefitima.
U savremenom načinu života, gdje je svakodnevni stres postao normalan, sve više ljudi pati od nekog oblika anksioznosti. Među raznim metodama koje se preporučuju anksioznim ljudima, za smanjenje napetosti, tehnike disanja se sve više prepoznaju kao jedan od najučinkovitijih, pristupačnih i neposrednih alata za ublažavanje simptoma anksioznosti.
Zašto disanje ima toliku moć?
Disanje je jedina tjelesna funkcija koja se odvija automatski, a da je ujedno možemo svjesno kontrolisati. Upravo ta dvostruka priroda disanja čini ga mostom između tijela i uma. Kada smo anksiozni, naše disanje postaje plitko, brzo i nepravilno — što šalje signal tijelu da je pod prijetnjom. Time se pokreće tzv. "bori se ili bježi" odgovor (fight-or-flight), koji dodatno pojačava osjećaj panike.
S druge strane, sporije i dublje disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji smiruje tijelo i um, snižava krvni pritisak, usporava otkucaje srca i vraća osjećaj kontrole.
Najefikasnije tehnike disanja za smanjenje anksioznosti
1. Dijafragmalno disanje (trbušno disanje)
Ova tehnika podrazumijeva disanje iz stomaka, a ne iz gornjeg dijela pluća.
Kako se izvodi:
- Sjednite ili lezite udobno.
- Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na stomak.
- Udahnite kroz nos tako da osjetite kako se stomak podiže (prsa se minimalno pomjeraju).
- Izdahnite polako kroz usta.
Ponavljajte 5–10 minuta.
Efekat: Tijelo ulazi u stanje duboke relaksacije, što znatno smanjuje napetost i nervozu.
2. Tehnika 4-7-8
Ova tehnika je jednostavna, ali vrlo efikasna, posebno kod napada panike i problema sa spavanjem.
Koraci:
Udahnite kroz nos brojeći do 4.
Zadržite dah brojeći do 7.
Polako izdahnite kroz usta brojeći do 8.
Ponavljajte ciklus 4 puta.
Efekat: Smiruje nervni sistem i preusmjerava pažnju s negativnih misli.
3. Kvadratno disanje (Box breathing)
Popularizovana od strane sportista i pripadnika vojske, ova tehnika pruža stabilnost i kontrolu.
Koraci:
Udah na 4 sekunde
Zadržavanje daha 4 sekunde
Izdah na 4 sekunde
Pauza (bez daha) 4 sekunde
Ponavljati u trajanju od 5 minuta
Efekat: Stabilizuje srčani ritam i poboljšava koncentraciju.
4. Produženi izdah
Istraživanja pokazuju da produženi izdah (duži od udaha) ima direktan utjecaj na smanjenje kortizola – hormona stresa.
Primjer: Udahnite 4 sekunde, izdahnite 6 sekundi.
Prednosti tehnika disanja u odnosu na druge metode
Dostupne su uvijek i svugdje – bez potrebe za rekvizitima, lijekovima ili aplikacijama.
Bez nuspojava – potpuno prirodan način samoregulacije.
Odmah djeluju – rezultati se mogu osjetiti već nakon nekoliko minuta.
Pomažu i dugoročno – redovno prakticiranje mijenja način kako tijelo reaguje na stres.
Zaključak
U svijetu koji često nudi vanjska rješenja za unutrašnje probleme, tehnike disanja podsjećaju nas da je moć smirenosti već u nama. Iako se anksioznost ne rješava preko noći, svjesno disanje može biti prvi korak ka većoj emocionalnoj stabilnosti i boljoj svakodnevnoj dobrobiti.
U vremenu ubrzanih ritmova i stalne izloženosti stresorima, možda je najvažnija stvar koju možemo učiniti za sebe – da zastanemo i duboko udahnemo.
