Anksioznost: Kada briga prestaje biti normalna i šta stvarno pomaže

Znate onaj osjećaj pred važan sastanak ili ispit? Srce kuca malo brže, dlanovi se znoje, misli lete sto na sat. To je normalno. Taj mehanizam nas je kroz evoluciju štitio od opasnosti – tijelo se priprema za „bori se ili bježi“.^[1]

Ali šta kada taj osjećaj ne prođe? Kada se probudite sa knedlom u grlu iako vas tog dana ništa posebno ne čeka? Kada vas briga o budućnosti toliko zaokupi da ne možete pratiti razgovor, a tijelo vam je stalno u pripravnosti? E, u tom trenutku priča prestaje biti „samo stres“.

Anksioznost nije slabost. Nije „izmišljena bolest“ i nije nešto što se „pusti“ voljom. To je stanje koje danas pogađa ogroman broj ljudi – procjenjuje se da oko 33,7% svjetske populacije ima neki oblik problema sa anksioznošću tokom života.^[2] U Bosni i Hercegovini situacija nije ništa bolja: istraživanja na različitim populacijama pokazuju visoke stope anksioznih simptoma, posebno među mladima i profesijama izloženim visokom stresu.^[3]

Šta je zapravo anksioznost (i šta nije)

Anksioznost je osjećaj unutrašnje napetosti, strepnje i straha. Razlikuje se od straha po tome što strah ima jasan objekat („bojim se psa“), dok anksioznost često nema konkretan okidač – jednostavno „lebdi“.^[4]

Kada je normalna? Kada je proporcionalna situaciji i kada prođe nakon što situacija završi. Kada je poremećaj? Kada traje duže od šest mjeseci, kada je teško kontrolisati je i kada počne da vam remeti posao, školu, odnose ili san.^[5]

„Normalnu anksioznost i strah treba razlikovati od patološke. Normalna anksioznost ima funkciju upozorenja ili prilagodbe – nastala je evolucijski u svrhu naše zaštite.“

– doc. dr. sc. Sandra Kocijan Lovko, psihijatrica^[6]

Simptomi anksioznosti: tijelo i glava šalju signale

Anksioznost se ne manifestuje samo u mislima. Ona je tjelesna koliko i psihička. Neki od najčešćih simptoma su:

• Tjelesni: ubrzano lupanje srca, kratak dah, znojenje, drhtanje, napetost mišića, glavobolja, problemi sa stomakom, nesanica.^[7]
• Kognitivni: stalne brige, katastrofične misli („sigurno će se desiti nešto loše“), teškoće s koncentracijom, osjećaj da ćete „izgubiti kontrolu“.
• Bihevioralni: izbjegavanje situacija koje izazivaju nelagodu, povlačenje iz društva, traženje stalnih uvjeravanja od drugih.

Važno je znati da simptomi mogu biti toliko jaki da liče na srčani udar. Mnogi ljudi prvi put zbog anksioznosti završe na hitnoj, uvjereni da im je srce u pitanju – i to je jedan od najčešćih scenarija.^[8]

Odakle dolazi? Nije jedan uzrok, već kombinacija

Na anksioznost utiče više faktora koji se prepliću:

• Genetika: ako neko u porodici ima anksiozni poremećaj, rizik je veći. Procjenjuje se da je 30–40% anksioznosti nasljedno.^[9]
• Trauma i rana iskustva: zlostavljanje, zanemarivanje, gubitak roditelja ili druga teška iskustva u djetinjstvu mogu povećati osjetljivost na anksioznost kasnije u životu.^[10]
• Hronični stres: finansijske brige, mobing na poslu, neizvjesnost – sve to drži tijelo u stalnoj pripravnosti.
• Ličnost i obrasci razmišljanja: ljudi skloni perfekcionizmu, samokritičnosti ili katastrofičnom razmišljanju češće razvijaju anksioznost.

Zanimljivo je da anksioznost i depresija često idu ruku pod ruku. Između 50 i 75% ljudi sa depresijom ima i izražene anksiozne simptome, a anksioznost može pogoršati tok depresije.^[11]

Šta možete uraditi sami – tehnike koje stvarno rade

Kada osjetite da vam anksioznost raste, postoje konkretni alati koje možete upotrijebiti odmah. Nisu čarolija, ali mogu pomoći da se tijelo smiri i da dobijete malo prostora između sebe i svojih misli.

1. Disanje 4-4-4 („kutijasto disanje“)

Udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite 4, izdahnite 4. Ponovite nekoliko puta. Ovo aktivira parasimpatički nervni sistem – onaj koji govori tijelu „nema opasnosti, možeš se opustiti“.^[12]

2. Tehnika 5-4-3-2-1 (grounding)

Usmjerite pažnju na čula: navedite 5 stvari koje vidite, 4 koje možete dodirnuti, 3 koje čujete, 2 koje mirišete i 1 koju možete okusiti. Ovo prekida spiralu katastrofičnih misli i vraća vas u sadašnji trenutak.^[13]

3. Progresivna mišićna relaksacija

Napnite jednu grupu mišića 5–7 sekundi, a zatim je opustite 15–20 sekundi. Krenite od stopala prema glavi. Redovna praksa smanjuje hroničnu napetost i poboljšava san.^[14]

4. Kognitivno restrukturiranje

Kada vas uhvati misao „sigurno ću se obrukati“, pitajte se: „Koji su dokazi za tu misao? A koji protiv? Koja bi bila realnija, uravnoteženija misao?“ Ovo je temelj kognitivno-bihevioralne terapije i može se vježbati samostalno.^[15]

Kada potražiti stručnu pomoć

Samopomoć je korisna, ali nije zamjena za terapiju kada je anksioznost teška. Potražite pomoć ako:

• osjećate anksioznost većinu dana, duže od šest mjeseci;
• izbjegavate situacije (izlaske, putovanja, sastanke) zbog straha;
• imate napade panike;
• anksioznost vam remeti san, apetit ili odnose;
• razmišljate o tome da naudite sebi.

Prvi korak može biti razgovor sa porodičnim ljekarom, koji vas može uputiti dalje. Psihoterapija – posebno kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) – smatra se zlatnim standardom za anksiozne poremećaje.^[16] Kada je potrebno, uz terapiju se mogu koristiti i lijekovi (najčešće SSRI antidepresivi), ali oni se obično propisuju u kombinaciji sa psihoterapijom, ne umjesto nje.^[17]

Nije sramota tražiti pomoć. Naprotiv – to je znak da ste preuzeli odgovornost za sebe. Anksioznost se liječi, i većina ljudi uz odgovarajuću podršku ponovo uspostavi kontrolu nad svojim životom.

Umjesto zaključka

Ako se pronalazite u ovom tekstu, znajte da niste sami. Anksioznost je jedan od najčešćih zdravstvenih izazova današnjice, ali i jedan od najbolje istraženih. Ne morate je „pobijediti“ preko noći. Dovoljno je da počnete – jednim udahom, jednim razgovorom, jednim korakom.

---

Reference

1. Anksioznost je patološko stanje doživljanja tesnobe, povezano s telesnimi znaki vzburjenja avtonomnega živčnega sistema. (drmed.org)
2. Prema istraživanjima, čak 33,7% svjetske populacije ima problem sa anksioznošću. (Plenum.ba)
3. Istraživanje o mentalnom zdravlju novinara u BiH: najčešći problemi su anksioznost (76,5%), depresija (41,2%) i panični napadi (38,2%). (bhnovinari.ba, 2025)
4. Anksioznost je stanje koje uključuje osjećaje straha, zaskrbljenosti ili unutrašnje napetosti, često praćeno tjelesnim simptomima. (lekarna-plavz.com)
5. GAD je definisan kao najmanje 6 mjeseci prekomjerne brige o svakodnevnim stvarima koja je nesrazmjerna riziku i otežava funkcionisanje. (BMJ Best Practice)
6. Normalnu anksioznost i strah treba razlikovati od patološke. Normalna anksioznost ima funkciju upozorenja ili prilagodbe. (mentalnozdravlje.zagreb.hr)
7. Simptomi uključuju drhtanje, grčenje, bolove u leđima, glavobolju, mišićnu napetost, kratak dah, hiperventilaciju, umor. (porodicnamedicina.com)
8. Napadi panike mogu biti toliko jaki da se zamijene za srčani udar. (EBSCO Research Starters)
9. Procjenjuje se da je 30–40% anksioznosti nasljedno. (ScienceDirect, 2009)
10. Traumatski događaji mogu biti okidač za razvoj anksioznih poremećaja, osobito kod osoba koje su im podložne zbog genetskih, psiholoških i biohemijskih faktora. (KBC Zagreb)
11. Između 50 i 75% pacijenata sa velikim depresivnim poremećajem ispunjava DSM-5 kriterije za anksioznu depresiju. (NCBI, 2023)
12. Diјafragmatsko disanje (4-4-4): udah 4, zadržavanje 4, izdah 4 – smiruje puls i smanjuje anksiozni odgovor. (Acibadem Health Point)
13. 5-4-3-2-1 grounding tehnika prekida spiralu anksioznosti i vraća vas u sadašnji trenutak. (MSF South Asia)
14. Progresivno opuštanje mišića: napinjanje 5–7 sekundi, otpuštanje 15–20 sekundi, smanjuje hroničnu napetost. (Acibadem Health Point)
15. Kognitivno restrukturiranje uključuje preispitivanje anksioznih misli kroz pitanja o dokazima i alternativnim, uravnoteženijim mislima. (MSF South Asia)
16. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) smatra se najefikasnijom psihoterapijskom metodom za generalizovani anksiozni poremećaj. (BrainVR.cz, 2025)
17. Prva linija farmakoterapije su SSRI i SNRI, ali se lijekovi obično kombinuju sa psihoterapijom. (BrainVR.cz, 2025)